みゆんば洋服売り場の試着室で鏡に映った我が身に危機感を抱いたアラ還世代のみゆんばです。
ケニー代謝不良を感じ体力に不安を感じつつある50代後半のケニーです
私たち、食べたい時飲みたい時に欲望に任せて飲み食いして、食っちゃ寝してました。
そんな私たちがたどり着いた運動、それが踏み台昇降でした。
今回はどうして踏み台昇降をしようと思ったのか、踏み台昇降の魅力と効果・やり方について解説します。
そもそもなぜ踏み台昇降？
- 無理なく体力をつけるため
- お天気に関係なく出来る
- 自分のペースでできる
- 短時間でも血糖コントロールできる
- コストもかからない
では、ひとつづつ見てみましょう。
無理なく体力をつけるため
体力はつけたいけれど、若い頃のように激しい運動は返って筋を痛めたり怪我や疲れが溜まってしまったりとデメリットの方が大きくなる可能性があります。その点踏み台昇降はウォーキングと同様に無理のない運動です。
お天気に関係なく出来る
ウォーキングが無理のない運動だとしても雨の日はなかなかやる気になりませんよね。
傘をさして歩くのは運動という感じがしませんし、レインウェアを着て歩くというのもちょっとハードルが高い気がします。
その点、踏み台昇降は室内でできるので天気に左右されません。
自分のペースでできる
スピードの速い遅いも時間の長さも自分次第！思いのままなので、激しくも出来ますし、ゆる〜〜くも出来ます。
誰かと一緒に行うスポーツは人と関わる楽しみがありますが、何かと気を使ったり他人のペースに合わせたりと自分のペースで行うということについては無理があります。
踏み台昇降は好きな時間に自宅でテレビを見ながらや音楽を聴きながら等自分のペースで出来ます。
今日はちょっと時間がないから少なめにとか今日は調子がいいからちょっとハイペースで長めになど主導権は自分です。
短時間でも血糖コントロールできる
一般的に、有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われていましたが、実はそんなことはないんです。
京都大学 応用健康科学の研究結果によると短時間でも血糖コントロール改善効果が期待できたという論文が発表されています。
引用↓
研究によると『食後90分に行う8～10分間、及び食後60分と120分に行う3分間の階段昇降運動は食後高血糖を急性的に緩和した。
階段昇降運動と自転車運動を同じ心拍数で行ったところ前者でより急性的な血糖降下が得られた。
さらに自宅内で毎食60分後と120分後に3分間の階段昇降運動を2セットずつ行うことで24時間にわたる血糖コントロールが改善するとともに、この運動を2週間継続することで血糖コントロール指標（血中1,5-アンヒドログルシトール）が改善した。』
1回あたり3～10分間という短時間の踏み台昇降でも長期的な血糖コントロールが改善する可能性や自転車運動よりも降下的に血糖降下が得られる可能性を引き出したって凄いですよね。
こう聞くとちょっとやってみようという気になりますよね。
いえ、やらない手はないのではないでしょうか。
コストもかからない
では、やる気になったところで踏み台昇降に必要なものを見ていきましょう。
と言っても、踏み台さえあればできます。
ジムやヨガ教室、ダンス教室のように年会費や月謝もかかりません。
私は初め職場でお役御免になったカタログを束ねてガムテープでぐるぐる巻きにして使用していました。これなら0円で始められます。
「なるべくお金をかけたくない。」「続けられるか心配。」という方はこういった方法でとりあえず始めるというのもありではないでしょうか。
これなら気軽に始められ、やっぱり自分には向かなかったと思っても罪悪感なく違った方法に取り組めます。
みゆんば続けられるならちゃんとした踏み台を用意した方がいいですよ
私はこれは続けられるかも！と思ったので、より安定感のある市販の踏み台を購入しました。
筋トレ器具のように数万円もするものではありませんし、踏み台は購入して正解だったと思います。
何よりカタログのテープ巻きより全然安定感が違います。ちなみに私の購入した踏み台は高さが2段階に変えられます。
台の下にゴムマットを敷くと滑らず更に安定する上、床に傷も付きません。私は100均で300円で売られていたヨガマットを半分に折って敷いています。
と、踏み台昇降に至った理由をみてやってみたくなったあなた！次はやり方についてみていきましょう
私の踏み台昇降のやり方
- 10回くらい毎に左右の足を代えると踏み出しの勢いのバランスが取れます。きっちり10回と決めてしまうと昇降する事に集中できないので、私はその辺は適当にやっています（笑）
- 高さは10センチ、時間は5分から始めて時間を伸ばしていいきましょう。また、高さも上げて行くと良いといいますが、私は未だ10センチのままです(笑)
- 運動の前後は水分補給が必須・・・結構汗をかくので水分補給必ずしましょう。
- 時間については長時間でなくても血糖コントロールの改善効果がある事がわかっています。ただ、体重の減少を期待するのでしたら、30分はやった方がいいかもしれません。毎日40分行っていたときは、一ヵ月で5kg体重が減りました。現在は無理のない範囲で体重維持を心がけています。
続ける為には習慣化
やはり無理なく続けるのが一番。
一生やる！と言うと大変に聞こえてしましますが、歯を磨いたり洗顔したりする事と同じように習慣化するといいと思います。
その為にも初めから張り切らないことも実は大切です。
負担に感じてしまうことにより続けられなくなる確率も上がります。
テレビをみたり、大好きな音楽を聴きながら踏み台昇降をやると気持ちも上がりやらなければという心のハードルもグッと下がり楽しい気持ちで気がつけば20分、30分経っていたということも稀ではありません。
運動した後の汗が体も心も軽くしてくれスッキリした気分になればしめたものです。
やる気のしない日は数回でも構わないので台に乗りましょう。そして、少しでも出来た自分を褒めてあげましょう。続けることで自分に自信もつきます。
その為にもすぐできる場所に踏み台昇降台を置いておくというのも一つの方法です。
年を重ねても自力歩行出来る身体をつくりたい
踏み台昇降は有酸素運動に加え、比較的大きな筋肉の大腰筋・大腿四頭筋・腹筋・背筋・大殿筋を同時に無理なく鍛えることが可能です。
ということは、腰痛の緩和や関節の可動域を広げ、いくつになっても自分の足で歩くことが可能になるのではないでしょうか。
身体が熱くなり、汗をかくので基礎代謝も上がっていきます。
基礎代謝が上がるということは消費カロリーが増え、血管や内臓・筋肉の機能が上がるということです。疲労回復能力も高まり細胞分裂も活発になり・・・美容にもいいってことですね
まとめ
いかがでしたか？
若い時は思いもしませんでしたが、年齢を重ねると代謝はジェットコースターのように急降下します。（分かりずらいですね(;^ω^)すごく落ちるという事です）
そして、何もせず漫然と過ごしていると身体も固くなってしまい、急に思い立って運動しようとしても中々いう事をきいてくれません。
踏み台昇降は年齢を問わず手軽にできる有酸素運動です。
体力に自信がない方でも自分のペースで気軽に始められます。
皆さんも踏み台昇降を生活に取り入れ明るい老後を描いてはいかがでしょうか
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